Для участия в полумарафоне рекомендуется обратиться к тренеру по бегу, чтобы составить план подготовки. 2 Некоторые особенности подготовки:

• Соблюдение недельного бегового объёма. 2 Для уверенного финиша на дистанции полумарафона недельный объём должен достигать 40 км. 2
• Отдых между тренировками. 2 Бегать без дней отдыха опасно, особенно начинающим спортсменам. 2 Организм должен иметь достаточное количество времени на восстановление и отдых. 2
• Медленный бег. 2 Медленный бег при тренировках должен составлять примерно 80% общего объёма. 2
• Соблюдение техники бега. 2 Важно всё: наклон корпуса, работа рук, постановка стопы при приземлении. 2
• Разнообразные тренировки. 2 В подготовке должны присутствовать не только пробежки одним темпом, но также интервальные и темповые тренировки, СБУ, ОФП, стретчинг. 2
• Правильное питание. 2 В период подготовки к забегу нужно придерживаться сбалансированного питания. 2 Важно знать свою суточную потребность в калориях и восполнять её «правильными» продуктами. 2
• Подбор экипировки. 13 Одежда не должна стеснять движений, доставлять дискомфорт и натирать. 2 А кроссовки должны быть предназначены для бега на длинные дистанции — с хорошей амортизацией и фиксацией стопы. 2
• Контрольные старты. 1 За 2–3 месяца до полумарафона полезно пробежать 10–15 км на соревнованиях. 1 За месяц до старта можно сбегать контрольные 5–10 км. 1
• Специальная подводка. 5 Как правило, за две недели до забега проводится заключительная длительная тренировка (15–18 км), а затем объёмы необходимо постепенно снижать. 5

Количество времени на подготовку индивидуально и зависит от физического состояния. 2