Для составления индивидуальной программы тренировок рекомендуется обратиться к тренеру.

Один из вариантов трёхдневной сплит-системы, когда в разные дни тренируются разные группы мышц: 1

1. Первый день: грудь и трицепс или грудь и бицепс. 14 В упражнениях на грудь всегда работают и трицепс с передней дельтой, поэтому на добивку лучше дать как раз упражнения на эти мышцы. 4
2. Второй день: спина и бицепс или спина и трицепс. 14 Аналогично, в упражнениях на спину работают ещё бицепс и задняя дельта, поэтому их нужно доработать. 4
3. Третий день: ноги и плечи. 14 Такая комбинация позволяет отдохнуть такой крупной мышечной группе, как ноги, пока делаются дельты, происходит отток крови. 4

Сначала лучше нагрузить большую группу мышц, а после переходить к малой. 1 В конце можно сделать упражнения на пресс. 1

Между тренировками, предполагающими совмещение упражнений на разные группы мышц, нужно делать хотя бы один день отдыха. 2