Какие базовые упражнения можно выполнять в домашних условиях для набора мышечной массы?

Для составления эффективной программы тренировок и подбора подходящих упражнений рекомендуется обратиться к специалисту.

Некоторые базовые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях для набора мышечной массы:

• Тяга гантели в наклоне. www.jv.ru Встать прямо, стопы на ширине плеч. www.jv.ru Взять гантель в левую руку, правую ладонь поставить на пояс. www.jv.ru Сделать небольшой шаг назад левой стопой, слегка согнуть левое колено. www.jv.ru Наклониться корпусом вперёд. www.jv.ru Согнуть левый локоть и подтянуть гантель к корпусу, работая мышцами рук, пресса и спины. www.jv.ru Вернуться в исходное положение, опустив левую руку вниз. www.jv.ru Повторить 12–15 раз, сменить положение и повторить в другую сторону. www.jv.ru
• Отжимания. www.jv.ru Расположить гантели на полу, встать в планку, разместив ладони на рукоятках гантелей. www.jv.ru Макушкой тянуться вперёд. www.jv.ru Работать мышцами пресса, спины, груди и рук. www.jv.ru Сгибая локти, опуститься в отжимание. www.jv.ru Не усиливать прогиб в пояснице, не сдавливать шею. www.jv.ru Выпрямляя локти, вернуться в исходное положение. www.jv.ru Повторить 12–15 раз. www.jv.ru
• Наклон с ротацией. www.jv.ru Встать прямо, стопы на ширине плеч. www.jv.ru Отшагнуть левой стопой назад, поставить стопу на мысок. www.jv.ru Взять гантель в левую руку. www.jv.ru Сгибая колени, наклониться корпусом вперёд и вправо, постараться коснуться гантелью правой стопы. www.jv.ru Работать мышцами пресса, спины, ягодиц. www.jv.ru Вернуться в исходное положение, разгибая ноги. www.jv.ru Повторить 12–15 раз в каждую сторону. www.jv.ru
• Сгибание на бицепс. www.jv.ru Встать прямо, стопы на ширине плеч. www.jv.ru Взять гантели прямым хватом, опустить руки вдоль корпуса. www.jv.ru Макушкой тянуться вверх. www.jv.ru Сгибая локти, подтянуть гантели в сторону ключиц, пальцы направляя к себе. www.jv.ru Работать мышцами пресса, рук, груди. www.jv.ru Вернуться в исходное положение, разгибая локти и опуская ладони с гантелями вниз. www.jv.ru Повторить 12–15 раз. www.jv.ru
• Разгибание на трицепс в наклоне. www.jv.ru Встать прямо, стопы на ширине плеч. www.jv.ru Взять гантели прямым хватом, опустить руки вдоль корпуса. www.jv.ru Наклониться корпусом вперёд, не напрягать шею. www.jv.ru Сгибая локти, подтянуть гантели в сторону плеч. www.jv.ru Затем разогнуть локти (не разводить их в стороны), работать трицепсами, уводя гантели назад. www.jv.ru Двигаться плавно. www.jv.ru Повторить 12–15 раз. www.jv.ru
• Приседания. www.jv.ru Встать прямо, стопы на ширине плеч. www.jv.ru Взять гантель обеими руками, расположив её перед собой. www.jv.ru Локти согнуть (гантель окажется на уровне ключиц). www.jv.ru Не сутулиться. www.jv.ru Сгибая колени и отводя таз назад, опуститься в приседание. www.jv.ru Следить, чтобы колени не выходили за проекцию мысков. www.jv.ru Плавно вернуться в исходное положение, это составит один повтор. www.jv.ru Повторить 12–15 раз. www.jv.ru
• Усложнённый выпад. www.jv.ru Встать прямо, стопы на ширине плеч. www.jv.ru Взять гантель в правую руку, опустить её вниз, левую вытянуть в сторону. www.jv.ru Отшагнуть правой ногой назад, согнуть правое колено, опускаясь в выпад. www.jv.ru Удерживать корпус в вертикальном положении. www.jv.ru Работать мышцами рук, ног, пресса. www.jv.ru Вернуться в исходное положение. www.jv.ru Повторить 12–15 раз. www.jv.ru
• Латеральный выпад. www.jv.ru Встать прямо, стопы чуть шире плеч. www.jv.ru Взять гантель в правую руку. www.jv.ru Сгибая левое колено и отводя таз влево, сделать латеральный выпад влево. www.jv.ru Скрутиться корпусом влево и опустить гантель к левой стопе. www.jv.ru Работать мышцами ног, пресса, спины и рук. www.jv.ru Вернуться в исходное положение. www.jv.ru Повторить 12–15 раз в каждую сторону. www.jv.ru

Заниматься рекомендуется 2–3 раза в неделю, постепенно увеличивая уровень нагрузки. www.jv.ru Тренировка должна занимать не более 1–1,5 часов. justfitnes.ru