Для составления эффективной программы тренировок и подбора подходящих упражнений рекомендуется обратиться к специалисту.

Некоторые базовые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях для набора мышечной массы:

• Тяга гантели в наклоне. 1 Встать прямо, стопы на ширине плеч. 1 Взять гантель в левую руку, правую ладонь поставить на пояс. 1 Сделать небольшой шаг назад левой стопой, слегка согнуть левое колено. 1 Наклониться корпусом вперёд. 1 Согнуть левый локоть и подтянуть гантель к корпусу, работая мышцами рук, пресса и спины. 1 Вернуться в исходное положение, опустив левую руку вниз. 1 Повторить 12–15 раз, сменить положение и повторить в другую сторону. 1
• Отжимания. 1 Расположить гантели на полу, встать в планку, разместив ладони на рукоятках гантелей. 1 Макушкой тянуться вперёд. 1 Работать мышцами пресса, спины, груди и рук. 1 Сгибая локти, опуститься в отжимание. 1 Не усиливать прогиб в пояснице, не сдавливать шею. 1 Выпрямляя локти, вернуться в исходное положение. 1 Повторить 12–15 раз. 1
• Наклон с ротацией. 1 Встать прямо, стопы на ширине плеч. 1 Отшагнуть левой стопой назад, поставить стопу на мысок. 1 Взять гантель в левую руку. 1 Сгибая колени, наклониться корпусом вперёд и вправо, постараться коснуться гантелью правой стопы. 1 Работать мышцами пресса, спины, ягодиц. 1 Вернуться в исходное положение, разгибая ноги. 1 Повторить 12–15 раз в каждую сторону. 1
• Сгибание на бицепс. 1 Встать прямо, стопы на ширине плеч. 1 Взять гантели прямым хватом, опустить руки вдоль корпуса. 1 Макушкой тянуться вверх. 1 Сгибая локти, подтянуть гантели в сторону ключиц, пальцы направляя к себе. 1 Работать мышцами пресса, рук, груди. 1 Вернуться в исходное положение, разгибая локти и опуская ладони с гантелями вниз. 1 Повторить 12–15 раз. 1
• Разгибание на трицепс в наклоне. 1 Встать прямо, стопы на ширине плеч. 1 Взять гантели прямым хватом, опустить руки вдоль корпуса. 1 Наклониться корпусом вперёд, не напрягать шею. 1 Сгибая локти, подтянуть гантели в сторону плеч. 1 Затем разогнуть локти (не разводить их в стороны), работать трицепсами, уводя гантели назад. 1 Двигаться плавно. 1 Повторить 12–15 раз. 1
• Приседания. 1 Встать прямо, стопы на ширине плеч. 1 Взять гантель обеими руками, расположив её перед собой. 1 Локти согнуть (гантель окажется на уровне ключиц). 1 Не сутулиться. 1 Сгибая колени и отводя таз назад, опуститься в приседание. 1 Следить, чтобы колени не выходили за проекцию мысков. 1 Плавно вернуться в исходное положение, это составит один повтор. 1 Повторить 12–15 раз. 1
• Усложнённый выпад. 1 Встать прямо, стопы на ширине плеч. 1 Взять гантель в правую руку, опустить её вниз, левую вытянуть в сторону. 1 Отшагнуть правой ногой назад, согнуть правое колено, опускаясь в выпад. 1 Удерживать корпус в вертикальном положении. 1 Работать мышцами рук, ног, пресса. 1 Вернуться в исходное положение. 1 Повторить 12–15 раз. 1
• Латеральный выпад. 1 Встать прямо, стопы чуть шире плеч. 1 Взять гантель в правую руку. 1 Сгибая левое колено и отводя таз влево, сделать латеральный выпад влево. 1 Скрутиться корпусом влево и опустить гантель к левой стопе. 1 Работать мышцами ног, пресса, спины и рук. 1 Вернуться в исходное положение. 1 Повторить 12–15 раз в каждую сторону. 1

Заниматься рекомендуется 2–3 раза в неделю, постепенно увеличивая уровень нагрузки. 1 Тренировка должна занимать не более 1–1,5 часов. 2