Для составления индивидуального плана тренировок с целью пробежки 10 км по нормативу 3 взрослого разряда рекомендуется обратиться к тренеру.

Некоторые рекомендации по тренировкам:

• Развитие общей выносливости. 2 Для этого нужно увеличить недельный беговой объём, например, до 50 км и больше. 2 Также полезно совершать длительные пробежки раз в неделю, пробегая как минимум по 16 км, а в идеале — больше (по 25 км для сильных бегунов-любителей). 2 Ещё один вариант — темповый бег. 2 Начните с темповых пробежек по 3 км раз в неделю и постепенно доведите их продолжительность до 8–9 км. 2
• Развитие скорости. 2 Для этого можно выполнять короткие ускорения на 100 метров со скоростью примерно 95% от максимальной. 2 Также эффективны ускорения в гору — короткие спринты по 10–15 секунд в крутой подъём 1–2 раза в неделю. 2 Ещё один способ — короткие повторы: отрезки по 200–400 метров, выполняемые с соревновательной скоростью на 3 или 5 км. 2
• Тренировки в целевом темпе. 2 Регулярный бег в том темпе, в котором планируется забег, полезен не только для физической, но и для ментальной подготовки. 2

Также важно включать в график дни отдыха, чтобы дать возможность телу восстановиться. 3