Как тренироваться, чтобы пробежать 10 км по нормативу 3 взрослого разряда?

Для составления индивидуального плана тренировок с целью пробежки 10 км по нормативу 3 взрослого разряда рекомендуется обратиться к тренеру.

Некоторые рекомендации по тренировкам:

• Развитие общей выносливости. vk.com Для этого нужно увеличить недельный беговой объём, например, до 50 км и больше. vk.com Также полезно совершать длительные пробежки раз в неделю, пробегая как минимум по 16 км, а в идеале — больше (по 25 км для сильных бегунов-любителей). vk.com Ещё один вариант — темповый бег. vk.com Начните с темповых пробежек по 3 км раз в неделю и постепенно доведите их продолжительность до 8–9 км. vk.com
• Развитие скорости. vk.com Для этого можно выполнять короткие ускорения на 100 метров со скоростью примерно 95% от максимальной. vk.com Также эффективны ускорения в гору — короткие спринты по 10–15 секунд в крутой подъём 1–2 раза в неделю. vk.com Ещё один способ — короткие повторы: отрезки по 200–400 метров, выполняемые с соревновательной скоростью на 3 или 5 км. vk.com
• Тренировки в целевом темпе. vk.com Регулярный бег в том темпе, в котором планируется забег, полезен не только для физической, но и для ментальной подготовки. vk.com

Также важно включать в график дни отдыха, чтобы дать возможность телу восстановиться. www.verywellfit.com