Как тренировать трицепсы для достижения рельефности мышц?

Для составления эффективной программы тренировок трицепсов и достижения рельефности мышц рекомендуется обратиться к тренеру.

Некоторые рекомендации по тренировке трицепсов:

• Частота занятий: 1–2 раза в неделю. 1 Чтобы избежать перетренированности, можно нагружать трицепс после упражнений для груди и плеч или выделять для него отдельный день. 1
• Разминка: важно разогреть суставы, чтобы избежать травм при тренировках с большими весами. 1
• Сеты и повторения: лучше всего трицепс реагирует на занятия с большим весом и малым количеством подходов. 1 Вес должен даваться сложно, но важно не нарушать технику выполнения упражнений. 1 Можно делать до четырёх подходов по 8–12 повторений. 1
• Разнообразие упражнений: для гармоничного развития трицепса нужно использовать упражнения, которые задействуют все его головки. 1
• Контроль движений: при работе с трицепсом важно поддерживать полную амплитуду движения, но избегать переразгибания локтя, что может привести к травме сустава. 1
• Порядок упражнений: начинать с более сложных базовых упражнений, где работают разные группы мышц, затем переходить к изолирующим, когда тренируется исключительно трицепс. 1
• Медленный и контролируемый темп: избегать рывков и резких движений, они снизят эффективность упражнения и повысят риск травмы. 1

Несколько упражнений для тренировки трицепса:

• Жим штанги узким хватом. 1 Нужно занять положение лёжа на скамье и взяться за штангу узким хватом. 1 Локти держать близко к корпусу. 1 Опустить штангу к груди, затем выжимать вверх, концентрируясь на трицепсах. 1
• Французский жим. 1 Можно делать как лёжа, так и сидя, используя любое отягощение. 1 Нужно занять положение лёжа или сидя на скамье, поднять отягощение над головой двумя руками, затем опускать его ко лбу (лёжа) или за голову (сидя). 1 Выжимать обратно, используя только разгибание в локтях. 1
• Разгибание рук в блоке. 1 Нужно использовать верхний блок с прямой или канатной рукоятью. 1 Держать локти прижатыми к корпусу, разгибать руки вниз, полностью сокращая трицепс. 1 Затем медленно возвращаться в исходную позицию. 1

При интенсивных занятиях обычного здорового питания может быть недостаточно для быстрого наращивания мускулов, поэтому целесообразно использовать спортивные добавки (протеины, креатин), способствующие росту мышечных волокон. 3