Как тренировать трицепсы для достижения рельефности мышц?

Для составления эффективной программы тренировок трицепсов и достижения рельефности мышц рекомендуется обратиться к тренеру.

Некоторые рекомендации по тренировке трицепсов:

• Частота занятий: 1–2 раза в неделю. sportmail.ru Чтобы избежать перетренированности, можно нагружать трицепс после упражнений для груди и плеч или выделять для него отдельный день. sportmail.ru
• Разминка: важно разогреть суставы, чтобы избежать травм при тренировках с большими весами. sportmail.ru
• Сеты и повторения: лучше всего трицепс реагирует на занятия с большим весом и малым количеством подходов. sportmail.ru Вес должен даваться сложно, но важно не нарушать технику выполнения упражнений. sportmail.ru Можно делать до четырёх подходов по 8–12 повторений. sportmail.ru
• Разнообразие упражнений: для гармоничного развития трицепса нужно использовать упражнения, которые задействуют все его головки. sportmail.ru
• Контроль движений: при работе с трицепсом важно поддерживать полную амплитуду движения, но избегать переразгибания локтя, что может привести к травме сустава. sportmail.ru
• Порядок упражнений: начинать с более сложных базовых упражнений, где работают разные группы мышц, затем переходить к изолирующим, когда тренируется исключительно трицепс. sportmail.ru
• Медленный и контролируемый темп: избегать рывков и резких движений, они снизят эффективность упражнения и повысят риск травмы. sportmail.ru

Несколько упражнений для тренировки трицепса:

• Жим штанги узким хватом. sportmail.ru Нужно занять положение лёжа на скамье и взяться за штангу узким хватом. sportmail.ru Локти держать близко к корпусу. sportmail.ru Опустить штангу к груди, затем выжимать вверх, концентрируясь на трицепсах. sportmail.ru
• Французский жим. sportmail.ru Можно делать как лёжа, так и сидя, используя любое отягощение. sportmail.ru Нужно занять положение лёжа или сидя на скамье, поднять отягощение над головой двумя руками, затем опускать его ко лбу (лёжа) или за голову (сидя). sportmail.ru Выжимать обратно, используя только разгибание в локтях. sportmail.ru
• Разгибание рук в блоке. sportmail.ru Нужно использовать верхний блок с прямой или канатной рукоятью. sportmail.ru Держать локти прижатыми к корпусу, разгибать руки вниз, полностью сокращая трицепс. sportmail.ru Затем медленно возвращаться в исходную позицию. sportmail.ru

При интенсивных занятиях обычного здорового питания может быть недостаточно для быстрого наращивания мускулов, поэтому целесообразно использовать спортивные добавки (протеины, креатин), способствующие росту мышечных волокон. medaboutme.ru