Для составления эффективного плана тренировок для начинающих девушек, чтобы похудеть, рекомендуется обратиться к тренеру, который учтёт особенности организма и уровень физической подготовки.

Общие рекомендации по планированию тренировок:

• Определите цель тренировок. 2 Цель должна быть измеримой и, по возможности, иметь срок. 2
• Определите дни тренировок. 2 Оптимальный вариант для сброса веса — 2–3 силовые и 1–2 кардио-тренировки в неделю. 2
• Выберите упражнения. 2 Новичкам не рекомендуется переходить сразу на сплит-программы, первые полгода тренеры советуют проводить тренировки «фулбоди» (то есть всё тело за одно занятие). 2
• Учитывайте разминку и заминку. 1 Разминка помогает подготовить суставы, связки и мышцы к дальнейшей интенсивной работе, а заминка восстанавливает дыхание, избавляет от крепатуры и помогает расти мышечным волокнам равномерно. 1

Примерный план тренировок для начинающих:

• Разминка (5 минут). 4
• Простые приседания с вытягиванием вперёд верхних конечностей. 4
• Поочерёдные выпады обеими ногами, коленный сустав при этом сгибается под прямым углом. 4
• Плие (медленные приседания, стопы стоят на ширине плеч). 4
• Отжимания от пола в медленном темпе. 4
• Качание пресса в положении лёжа на полу. 4
• Поднятие ягодиц, с одновременным сжатием мышц. 4
• Во время активности разрешается делать короткие перерывы не больше 5 минут. 4
• В завершении сделать лёгкую растяжку. 4