Чтобы составить эффективную программу тренировок для отжиманий, можно руководствоваться следующими рекомендациями:

• Учитывайте уровень физической подготовки. 3 Новичкам рекомендуется начинать с более лёгких вариаций отжиманий, например, с упором на колени. 3 Постепенно переходите к более сложным вариантам. 3

• Постепенно увеличивайте количество повторений. 2 Не следует заставлять себя выполнять слишком большое число отжиманий за один подход, чтобы избежать травм. 1

• Соблюдайте дыхательную технику. 2 На вдохе следует опускаться, на выдохе — подниматься. 2

• Не пропускайте тренировки. 2 Только регулярность поможет добиться желаемых результатов. 2

• Вводите в программу разные виды отжиманий. 3 Например, широкий хват, узкие отжимания, отжимания на одной руке, поднятие ног. 1

• Давайте мышцам время для восстановления. 1 Для начинающих рекомендуется отдыхать около 1–2 минут между сетами, а для более опытных — 30–60 секунд. 1

• Изменяйте угол наклона тела. 1 Чтобы увеличить нагрузку на разные мышечные группы, можно отжиматься от поверхности, находящейся на расстоянии от пола, или от скамьи в спортивном зале, а также — от стены. 1

Каждый человек уникален, и прогресс в тренировках — всегда индивидуален. 1 Слушайте своё тело, не перегружайтесь и наслаждайтесь самим процессом тренировки. 1