Как составить эффективную программу тренировок для занятий дома?

Для составления эффективной программы тренировок для занятий дома рекомендуется обратиться к специалисту, если есть медицинские ограничения или проблемы со здоровьем.

Общие рекомендации по организации домашних тренировок:

• Составьте удобный график регулярных занятий — не менее 2–3 раз в неделю. www.sportmaster.ru
• Перед началом каждой тренировки делайте разминку — не менее 10 минут. www.sportmaster.ru Она должна включать кардиоупражнения и суставную гимнастику. www.sportmaster.ru
• Регулируйте продолжительность и интенсивность тренировки с учётом состояния здоровья и уровня подготовленности организма. www.sportmaster.ru Продолжительность отдыха между подходами должна позволять пульсу опуститься до 110–120 ударов в минуту. www.sportmaster.ru
• В конце каждой тренировки делайте заминку — не менее 5–10 минут, чтобы восстановить дыхание и сердцебиение, снять напряжение с мышц. www.sportmaster.ru
• Старайтесь разнообразить тренировочный процесс — менять упражнения не реже раза в месяц. www.sportmaster.ru
• Отдыхайте после тренировок — именно во время отдыха восстанавливаются мышечные волокна и эффективно сжигаются жиры. www.sportmaster.ru

Примерный план короткой домашней тренировки для начинающих:

1. Разминка: education.yandex.ru наклоните голову вперёд и назад, сделайте вращение кистями и корпусом, махи руками и ногами, пробегитесь на месте, разомните коленные суставы и голеностоп. education.yandex.ru
2. Основная часть: education.yandex.ru 15 секунд прыжков, 10 приседаний, 3 отжимания от пола или стены, 10 подъёмов на стул и 15 секунд планки. education.yandex.ru
3. Заминка: education.yandex.ru упражнение на растяжку. education.yandex.ru

Базовые упражнения, которые можно включить в тренировку: приседания, подъём со стула на одну ногу, зашагивание на стул или табуретку, выпады назад, отжимания, упражнения на пресс, подтягивания или тяга в наклоне. www.championat.com