Для составления эффективной программы тренировок для занятий дома рекомендуется обратиться к специалисту, если есть медицинские ограничения или проблемы со здоровьем.

Общие рекомендации по организации домашних тренировок:

• Составьте удобный график регулярных занятий — не менее 2–3 раз в неделю. 5
• Перед началом каждой тренировки делайте разминку — не менее 10 минут. 5 Она должна включать кардиоупражнения и суставную гимнастику. 5
• Регулируйте продолжительность и интенсивность тренировки с учётом состояния здоровья и уровня подготовленности организма. 5 Продолжительность отдыха между подходами должна позволять пульсу опуститься до 110–120 ударов в минуту. 5
• В конце каждой тренировки делайте заминку — не менее 5–10 минут, чтобы восстановить дыхание и сердцебиение, снять напряжение с мышц. 5
• Старайтесь разнообразить тренировочный процесс — менять упражнения не реже раза в месяц. 5
• Отдыхайте после тренировок — именно во время отдыха восстанавливаются мышечные волокна и эффективно сжигаются жиры. 5

Примерный план короткой домашней тренировки для начинающих:

1. Разминка: 1 наклоните голову вперёд и назад, сделайте вращение кистями и корпусом, махи руками и ногами, пробегитесь на месте, разомните коленные суставы и голеностоп. 1
2. Основная часть: 1 15 секунд прыжков, 10 приседаний, 3 отжимания от пола или стены, 10 подъёмов на стул и 15 секунд планки. 1
3. Заминка: 1 упражнение на растяжку. 1

Базовые упражнения, которые можно включить в тренировку: приседания, подъём со стула на одну ногу, зашагивание на стул или табуретку, выпады назад, отжимания, упражнения на пресс, подтягивания или тяга в наклоне. 2