Для составления эффективной программы силовых тренировок рекомендуется обратиться к индивидуальному инструктору или тренеру.

Чтобы составить программу самостоятельно, можно следовать таким рекомендациям:

• Определите цель занятий. 4 В дальнейшем можно составить сплит-программу для проработки отдельных групп мышц (по 1–2 за занятие). 4

• Составьте график занятий. 4 Желательно заблаговременно составить удобный график регулярных занятий, опираясь на свои внутренние биоритмы. 4

• Выберите количество занятий в неделю. 2 Нормальное количество занятий — два-четыре в неделю. 2 Короткие тренировки с меньшим объёмом нагрузки необходимо делать чаще, а длительные — реже. 2

• Определите число упражнений для одной области тела. 3 Если вы никогда прежде не занимались силовыми упражнениями, будет разумным выбрать по одному для каждой группы мышц. 3

• Выберите количество подходов для каждой группы мышц. 3 Число подходов имеет большое значение, так как является одной из основных величин, определяющих продолжительность тренировки. 3

• Комбинировать упражнения нужно так, чтобы отдельные группы мышц получали достаточно отдыха, а нагрузки не стали контрпродуктивными. 4

• Регулируйте продолжительность и интенсивность тренировки, основываясь на собственных ощущениях и состоянии организма. 4 Рекомендуемое время занятий — 40–60 минут. 4

• Периодически меняйте программу. 1 Тренировочные планы рассчитаны на определённое время (обычно 2–6 месяцев). 1 Это обусловлено адаптацией организма к нагрузкам, что сводит эффективность тренировок к нулю. 1