Чтобы сесть на поперечный шпагат, рекомендуется:

1. Сделать разминку. 1 Она разогреет мышцы и поможет подготовиться к нагрузке. 1 Для разогрева подойдут приседания, вращения тазом, ходьба на месте, растяжка квадрицепсов, вращения коленями, боковые выпады, махи ногами. 1
2. Завершить подготовительные упражнения. 1 Например, «поза голубя». 1 Нужно встать в боковой выпад, положить переднее бедро на пол, а таз опустить как можно ближе к полу. 1 Пятка передней ноги должна находиться у тазовой косточки противоположной стороны. 1 Сохранять равновесие, таз не перекашивать. 1 Руки должны упираться в пол. 1 Максимально вытягивать заднюю ногу. 1
3. Присесть на корточки, ладони должны упираться в пол. 1 Затем аккуратно и не спеша развести ноги в сторону. 1 Каждая из ног должна быть полностью выпрямлена. 1 Носки тянуть на себя. 1 Спина должна быть слегка наклонена. 1 Медленно сгибать локти, позволяя себе опуститься ниже. 1 Когда полностью сядете на пол, выпрямитесь, разверните плечи. 1

Чтобы добиться хороших результатов, нужно:

• Заниматься регулярно. 5 Организм должен привыкнуть к постоянным нагрузкам. 5 Первые пару недель стоит тренироваться через день. 5 Когда тело достаточно адаптируется, можно переходить на пятидневку с двухдневным перерывом. 5
• Не перенапрягаться. 5 Для начала достаточно коротких тренировок по 15–20 минут. 5 Со временем продолжительность занятий следует довести до часа. 5

Лучше заниматься с тренером по растяжке в группе или индивидуально. 2 Специалист подберёт подходящие упражнения и скорректирует ошибки. 2