Как рассчитать индивидуальную норму потребления белка для роста мышечной массы?

Перед изменением рациона или увеличением потребления белка рекомендуется проконсультироваться с врачом. geneticlab.ru

Чтобы рассчитать индивидуальную норму потребления белка для роста мышечной массы, нужно выполнить следующие шаги: zigzag-24.ru

1. Определить текущий вес в килограммах. zigzag-24.ru
2. Оценить уровень подготовки: новичок, средний, опытный. zigzag-24.ru
3. Выбрать подходящий диапазон рекомендуемой нормы белка. zigzag-24.ru Например, для начинающих спортсменов (до 2 лет тренировок) оптимальная норма — 1,6–2,2 грамма белка на килограмм веса тела в сутки. zigzag-24.ru
4. Умножить свой вес на нижнюю и верхнюю границу диапазона. zigzag-24.ru
5. Выбрать значение в этом интервале, исходя из целей (чистый набор, минимальный жир и т. д.). zigzag-24.ru

Некоторые рекомендации по нормам белка в зависимости от цели и активности: geneticlab.ru

• Поддержание веса. geneticlab.ru Мужчины — 1,4–1,6 грамма белка на килограмм веса, женщины — 1,2–1,4 грамма. geneticlab.ru
• Умеренные тренировки (2–3 раза в неделю). geneticlab.ru Мужчины — 1,6–1,8 грамма белка на килограмм веса, женщины — 1,4–1,6 грамма. geneticlab.ru
• Силовые тренировки или набор массы. geneticlab.ru Мужчины — 2,0–2,4 грамма белка на килограмм веса, женщины — 1,8–2,2 грамма. geneticlab.ru
• Сушка. geneticlab.ru Мужчины — 2,2–2,6 грамма белка на килограмм веса, женщины — 2,0–2,4 грамма. geneticlab.ru

При расчёте нормы белка важно учитывать, что важно не только количество, но и качество белка. zigzag-24.ru Под качеством понимают биологическую ценность, усвояемость и аминокислотный профиль. zigzag-24.ru