Чтобы выбежать из двухчасового марафона, можно следовать таким рекомендациям:

• Составить индивидуальный план тренировок. 1 Начать с постепенного наращивания лёгкого пробега и регулярной силовой работы, а затем через 4–6 недель перейти к более интенсивным и специализированным тренировкам. 1
• Практиковать «негативный сплит». 1 В первой половине забега поддерживать более медленный темп, а во второй переходить к более быстрому. 1 Тактика зависит от конкретной трассы и местности. 1
• Регулярно делать лёгкие пробежки. 1 Рекомендуемая продолжительность тренировки — 30–40 минут при темпе, который на 2 минуты медленнее гоночного темпа. 1
• Планировать перерывы на ходьбу. 2 Делать их, не дожидаясь момента, когда уже не будет сил бежать. 2 На холмистой трассе использовать подъёмы для ходьбы, а под горку бежать. 2

Для получения дополнительных рекомендаций по достижению определённой цели по времени марафона можно обратиться к тренеру по бегу. 1