Техника сплита в тренировочных программах для спортсменов предполагает разделение тренировочного плана на отдельные дни, каждый из которых фокусируется на определённых группах мышц. 5 В отличие от традиционных программ, которые задействуют все группы мышц за одну сессию, сплит-тренировки позволяют подойти к процессу более точечно и целенаправленно. 5

Некоторые варианты применения техники сплита:

• Двухдневный сплит. 5 Самый простой тип сплит-программы, подходит для начинающих. 5 Обычно акцент делают на верхнюю и нижнюю части тела. 5
• Трёхдневный сплит. 5 Самый распространённый тип сплит-программы. 5 Позволяет целенаправленно тренировать каждую крупную группу мышц дважды в неделю с одним днём отдыха между ними. 5
• Четырёхдневный сплит. 5 Более продвинутый тип сплит-программы. 5 Характеризуется выраженной стимуляцией мышц, позволяет изолированно тренировать каждую мышечную группу. 5
• Сплит «агонисты/антагонисты». 3 На одной тренировке прорабатывают мышечные группы, которые выполняют противоположно направленные движения, например, жим гантелей лёжа и тяга гантелей с упором грудью. 3
• Сплит «жимы/тяги». 3 Упражнения делят по типу движения: жимовые и тяговые. 3 Большинство мышц задней поверхности тела работают в тягах, а передней — в жимах. 3

Сплит-тренировки могут быть направлены на рост мышечной массы, похудение и рост силы. 1 Перед составлением программы рекомендуется проконсультироваться с тренером, который оценит физическую подготовку и подберёт подходящий график. 1