Для правильного выполнения жима Арнольда необходимо предварительно размять мышцы плеча и ротаторную манжету. 1 Начинать нужно с минимального веса, постепенно увеличивая его до оптимального для себя. 1

Техника выполнения в положении сидя: 1

1. Исходное положение — сидя на скамье с вертикальной спинкой, спина плотно прижата к скамье, стопы на полу в устойчивом положении, ноги согнуты в коленях под прямым углом. 1
2. Взять гантели, руки повернуть таким образом, чтобы ладони были обращены к лицу, плечевые кости параллельны полу, предплечья перпендикулярны полу и параллельны друг другу. 1
3. На выдохе совершить жим вверх, в верхней точке гантели должны находиться в проекции над плечевыми суставами. 1
4. По мере жима вверх, при достижении 60 градусов между плечевой костью, развернуть ладони и гантели наружу. 1 В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, а ладони направлены вперёд. 1
5. На вдохе плавно вернуться в исходное положение. 1
6. Не отклонять корпус назад во время выполнения упражнения. 1 Жим гантелей осуществлять плавно, равномерно, без рывков и толчков. 1

Техника выполнения в положении стоя: 4

1. Взять в руки гантели, встать прямо, расположить ноги чуть уже плеч. 4
2. Сжать пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса, и сохранять напряжение до конца упражнения. 4
3. Поднять руки с гантелями перед собой, согнуть до прямого угла в локтях и развернуть ладонями к себе — это стартовое положение. 4
4. Развести локти в стороны, одновременно разворачивая руки ладонями вперёд, и выжать гантели над головой. 4 Выполнить это одним слитным движением, без остановки. 4
5. Опустить руки обратно по той же траектории, возвращаясь в исходное положение. 4

Количество подходов зависит от физической подготовки и желаемого результата. 1 Рекомендуется выполнять жим Арнольда в конце тренировки, в качестве «добивающего» упражнения. 2

Важно помнить, что жим Арнольда — травмоопасное упражнение, поэтому нужно чётко соблюдать технику выполнения. 1