Перед началом любой тренировки важно выполнить разминку на 10–15 минут для разогрева мышц, сухожилий и связок. 2

Некоторые упражнения для прокачки спины с гантелями в домашних условиях:

1. Тяга гантели к поясу в наклоне. 1 В классической версии нужно встать одной ногой на пол, поместив на лавку согнутую в колене опорную ногу и ладонь свободной руки. 1 Удерживая спину в неподвижном положении, опираясь на руку и колено, следует подтягивать гантель к поясу на выдохе. 1 На вдохе нужно опускать гантель на поверхность пола. 1 Подъём гантели необходимо производить при помощи мышц спины, не задействуя бицепс. 1
2. Становая тяга с гантелями. 1 Для выполнения упражнения нужно взять в руки гантели, расправить плечи и прогнуть тело в пояснице. 1 Сохраняя спину ровной и слегка сгибая ноги в коленях, необходимо наклонить туловище вперёд, опустив руки с отягощениями вниз. 1 Затем требуется принять вертикальное положение. 1 Рекомендуется выполнять до 10 повторений в одном подходе. 1
3. Тяга двух гантелей в наклоне к поясу. 5 Нужно встать в наклоне, ноги поставить узко и чуть согнуть. 5 Гантели в руках на уровне коленей, руки перпендикулярны полу. 5 На выдохе выполнить тягу к поясу, сводя лопатки. 5 Во время тяги локти должны идти строго вверх, разводить их в стороны не нужно. 5 Задержаться в верхней точке на несколько секунд. 5 На вдохе медленно вернуться в исходное положение. 5 Сделать 2–3 подхода по 10 повторений. 5

Все упражнения нужно выполнять аккуратно, строго соблюдая технику. 5 Любое неловкое или резкое движение может привести к травме. 5

Для составления индивидуальной программы тренировок и получения рекомендаций по нагрузкам рекомендуется обратиться к тренеру.