Перед выполнением упражнений для прокачки плеч в домашних условиях рекомендуется проконсультироваться с врачом или личным тренером, чтобы выбрать оптимальную нагрузку.

Несколько упражнений, которые можно выполнять дома:

• Отжимания в стойке на руках. 1 Встаньте в стойку на руки у стены, прислонитесь к ней пятками, чтобы проще было удержать равновесие. 1 Плавно опустите тело вниз, постепенно сгибая руки в локтях. 1 Слегка коснитесь пола головой, но аккуратно — есть риск травмы головы или шеи. 1

• Разведение гантелей в стороны. 1 Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. 1 В исходной позиции руки опущены вниз. 1 Держите гантели так, чтобы пальцы опущенных рук смотрели друг на друга. 1 Поднимите руки с гантелями в стороны, развернув мизинцами вверх. 1 Зафиксируйте руки в поднятом положении на несколько секунд. 1

• Подъём с пола с опорой на кулаки. 2 Лягте на пол, раскиньте руки крестом. 2 Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. 2 Важно по минимуму задействовать мышцы пресса — старайтесь подниматься только за счёт рук. 2

• Боковой подъём гантелей. 3 Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. 3 Держите по гантеле в каждой руке. 3 Поднимите руки в стороны, пока они не будут на одном уровне с плечами. 3 Ладони повернуты вниз. 3 Медленно опустите руки и повторите не менее 10 раз. 3