Чтобы правильно выполнять подтягивания узким хватом, следуйте этим рекомендациям:

1. Примите стартовое положение: обхватите турник руками на расстоянии в половину ширины плеч, локти чуть согните, а ноги держите прямыми или согните в коленях. 2
2. Начните подтягивать себя вверх: за счёт сокращения широчайших мышц спины поднимитесь до высоты, когда подбородок достигнет верха перекладины или чуть выше. 3
3. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории: на 1–2 счёта, плечи отведены назад, лопатки сведены, есть прогиб в грудном отделе. 2
4. Плавно опуститесь вниз и займите исходное положение: опускание вниз должно быть примерно в два раза длительнее, чем подъём. 1

Дополнительные советы:

• не смотрите под ноги, не опускайте голову вниз; 3
• при осуществлении движения не используйте инерцию или раскачку; 3
• опускаясь вниз, не разгибайте полностью локти; 3
• по мере прогресса используйте дополнительные отягощения в виде пояса с весом; 3
• техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох — при подъёме вверх. 3

Количество подходов не ограничено, но в среднем выполняется от трёх до шести подходов. 1 Делать подтягивания следует до тех пор, пока вы не сможете сделать больше 8–10 повторений в одном подходе, не нарушая технику. 1

Перед выполнением любых физических упражнений рекомендуется проконсультироваться со специалистом.