Как правильно распределять питание на марафоне?

Во время марафона рекомендуется начинать приём углеводов примерно через 40–60 минут после старта, затем поддерживать регулярность каждые 45–60 минут, в зависимости от темпа и индивидуальной переносимости. www.kant.ru

Для марафона продолжительностью 3,5–4 часа потребуется не менее 4–6 порций углеводов, равномерно распределённых по времени. www.kant.ru Оптимальное количество углеводов для большинства любителей — 30–60 грамм в час. www.kant.ru При этом организм тренированных бегунов может усваивать до 90 грамм углеводов в час при условии, что источники включают разные типы сахаров. www.kant.ru

Важно учитывать не только километраж, но и фактическое время нахождения на дистанции. www.kant.ru Если планируется финишировать позже, еды потребуется больше. www.kant.ru

Стоит адаптировать питание к условиям: в жару акцент может смещаться в сторону жидких форматов (изотоников, гелей), в холод — на более плотные продукты. www.kant.ru

План питания стоит составить заранее — с конкретными отметками по времени или километрам. www.kant.ru Это поможет избежать хаоса на дистанции и снизит уровень стресса. www.kant.ru

Если гонка длится более 2–3 часов, лучше иметь резервную порцию еды — на случай неожиданной усталости или погодных условий. www.kant.ru

Перед покупкой изотоника нужно обратить внимание на состав: один и тот же напиток не подойдёт бегуну и тяжелоатлету. vskali.ru Перед покупкой нужно посоветоваться с тренером или врачом. vskali.ru