Перед началом любых тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Некоторые рекомендации по правильному подтягиванию:

• Разминка. 1 Перед подтягиваниями важно хорошо разогреть суставы и связки. 1 Для этого можно сделать серию отжиманий. 1
• Правильная постановка локтей. 1 Во время выполнения упражнения они всегда должны быть согнуты (даже на стартовой позиции). 1 Это помогает избежать неконтролируемых и травматичных движений локтя, связок рук и плеч. 1
• Ровное движение тела. 1 Во время упражнения нужно избегать волнообразных раскачивающихся движений — это опасно для плечевых суставов. 1
• Правильное дыхание. 1 Когда опускаете тело вниз, делайте вдох, а когда поднимаетесь вверх — выдох. 1 Задерживать дыхание не нужно. 1

Техника подтягивания широким хватом: 1

1. Разместите руки на расстоянии в две ширины плеч, при этом чуть согните локти. 1
2. Подтяните вес своего тела наверх, так, чтобы подбородок достиг уровня перекладины. 1
3. Тело направляйте строго вверх, не раскачивайтесь, ноги держите согнутыми в коленях или прямыми. 1
4. При подъёме удерживайте лопатки собранными, а плечи — отведёнными назад. 1
5. Как только подбородок достигнет уровня перекладины, нужно плавно опустить тело до исходного положения, не задерживаясь наверху. 1

Техника подтягивания узким хватом: 1

1. Примите стартовое положение: обхватите турник руками на расстоянии в половину ширины плеч, локти чуть согните, а ноги держите прямыми или согните в коленях. 1
2. Поднимите тело так, чтобы перекладина оказалась на уровне груди, шеи или подбородка (в зависимости от гибкости и антропометрии). 1
3. В верхней точке руки должны быть максимально согнуты, лопатки сведены, а плечи отведены назад. 1 При этом в грудном отделе должен появиться прогиб. 1
4. Плавно опуститесь под весом тела в исходное положение. 1

Техника подтягивания за голову: 1

1. Примите стартовое положение как при подтягивании с широким хватом. 1
2. Плавно поднимитесь вверх. 1 Тянуть тело надо до уровня затылка или середины шеи, при этом не выгибая грудной отдел и не отводя плечи назад. 1
3. Плавно опуститесь вниз и примите исходное положение. 1

Начинать стоит с 1–3 качественных подтягиваний и постепенно увеличивать цифру. 2 За одну тренировку оптимальным считается три подхода по 7–9 подтягиваний. 2

Также можно выполнять вис на турнике на время. 1 Для этого нужно взяться двумя руками за перекладину и повиснуть на ней. 1 Начинать стоит с 10 секунд, постепенно увеличивая время до двух-пяти минут. 1

Важно помнить, что если не соблюдать правильную технику, можно заработать травму суставов, сухожилий или связок. 1