Для правильного и эффективного накачивания мышц ягодиц и придания им объёма и подтянутости рекомендуется:

• Соблюдать баланс в питании. 2 Рацион должен содержать достаточное количество белка — это основной строительный материал для мышц. 3 Чтобы снизить количество потребляемых калорий, можно сократить в рационе содержание быстрых углеводов — выпечки и продуктов, содержащих сахар. 3 Также необходимо следить за водным балансом и регулярно пить жидкость в течение дня. 3
• Выделять время для восстановления. 1 Правильный сон и качественное питание очень важны после тренировок: рост мышц приходится как раз на время восстановления. 3
• Заниматься регулярно. 3 Важно не пропускать тренировки и заниматься по чёткому графику: без этого не будет результата. 3 Определить, как часто нужно тренироваться с учётом всех индивидуальных особенностей и целей, может фитнес-инструктор. 3

Несколько упражнений для проработки ягодичных мышц:

• Приседания. 4 Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. 4 Медленно опустите бёдра, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, а спина была прямой. 4
• Выпады стоя. 4 Стопы расположены параллельно друг другу, ноги на ширине плеч. 4 Из исходной позиции сделайте широкий шаг вперёд. 4 Медленно опустите тело, сгибая оба колена. 4 Колени должны быть согнуты не более чем на 90 градусов. 4 Затем повторите то же самое с другой ногой. 4
• «Мостик». 3 Лёжа на спине, согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширине таза, пятками упритесь в пол. 3 В упоре на лопатках поднимайте таз вверх, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен, напрягайте ягодицы. 3 Задержитесь в верхней точке и опуститесь в исходное положение. 3

Перед началом любых тренировок рекомендуется провести качественную разминку, а также заминку после. 3

Для подбора индивидуального плана тренировок и учёта особенностей организма рекомендуется обратиться к тренеру.