Как подготовить организм к участию в полумарафоне?

Для подготовки организма к участию в полумарафоне рекомендуется:

1. Обратиться к врачу. ru.wikihow.com Врач оценит состояние организма на наличие противопоказаний к забегу и факторов риска. ru.wikihow.com
2. Составить схему тренировок. ru.wikihow.com Наличие плана действий поможет оставаться физически заряженным и мотивированным. ru.wikihow.com
3. За 2–4 месяца до старта бегать регулярно 3–4 раза в неделю. runteam.ru Раз в 7–10 дней выполнять скоростную или темповую работу. runteam.ru За 2 недели до полумарафона сократить недельный объём в два раза. runteam.ru
4. Наращивать недельный километраж плавно, не более 10% в неделю. runteam.ru Не забывать про длительные тренировки раз в неделю. runteam.ru
5. Комбинировать и чередовать нагрузку: интервальная тренировка на развитие скорости, темповый бег, длинная пробежка, тренировка в зале или на улице на все группы мышц. runteam.ru
6. Устраивать себе разгрузочные дни. runteam.ru Самая длинная пробежка должна быть за 3 недели до основного старта. runteam.ru
7. Сделать разминку и заминку. runteam.ru nordski.ru Разминка подготовит мышцы, связки и сердце к дальнейшей нагрузке. nordski.ru Цель заминки — плавно перейти от нагрузки в спокойное состояние и слегка растянуть мышцы. runteam.ru
8. Изменить рацион. nordski.ru Ужин накануне полумарафона должен содержать много углеводов и минимальное количество белков, жиров и клетчатки. runteam.ru Завтрак перед стартом также должен содержать большое количество углеводов. runteam.ru
9. Избегать обезвоживания. ru.wikihow.com Во время бега брать бутылку воды с собой — держать её либо в руке, либо на поясе. ru.wikihow.com
10. Отдыхать. ru.wikihow.com Последние долгие пробежки в период подготовки должны состояться за несколько дней до реального забега, чтобы у организма было достаточно времени на восстановление. ru.wikihow.com

Главное в подготовке — регулярность и терпение. dzen.ru Не стоит пытаться наверстать пропущенные тренировки рывками. dzen.ru