Как научиться выполнять поперечный шпагат?

Чтобы научиться выполнять поперечный шпагат, рекомендуется последовательно выполнять следующие упражнения:

1. Разогрев. lifehacker.ru Начните с 10 минут кардиоупражнений, например, прыжков или зашагиваний на возвышенность с выносом колена вперёд. lifehacker.ru
2. Динамическая растяжка. lifehacker.ru Выполните круговые движения бедром, глубокий присед с разворотом коленей в стороны и глубокие выпады вбок. lifehacker.ru
3. Статическая растяжка: lifehacker.ru

• «Бабочка». lifehacker.ru Сядьте на пол, согните колени и сложите ноги стопами друг к другу. lifehacker.ru Спина прямая, колени лежат на полу или стремятся к этому. lifehacker.ru
• «Лягушка». lifehacker.ru Встаньте на пол на четвереньки, колени максимально широко разведите в стороны. lifehacker.ru Поставьте на пол предплечья и опускайтесь как можно ниже. lifehacker.ru В идеале бёдра должны лежать на полу. lifehacker.ru
• «Полушпагат». lifehacker.ru Можете перейти в эту позу прямо из «лягушки». lifehacker.ru Для этого немного приподнимитесь, выпрямите одну ногу и продолжайте опускаться. lifehacker.ru Прямая нога смотрит чётко в сторону. lifehacker.ru
• «Уголок с наклоном вперёд». lifehacker.ru Сядьте на пол, раздвиньте ноги как можно шире, выпрямите колени и натяните носочки на себя, чтобы защитить коленные суставы. lifehacker.ru
• Шпагат. lifehacker.ru Поставьте на пол ладони или предплечья (это зависит от вашей растяжки) и осторожно разъезжайтесь в шпагат. lifehacker.ru Натягивайте носочки на себя или положите стопы на пол, чтобы колени смотрели вперёд. lifehacker.ru

Важно помнить, что скорость освоения шпагата зависит от индивидуальной подвижности связок и суставов, возраста, целеустремлённости и настойчивости. nordski.ru Считается, что добиться здоровой физиологической растяжки, без травм и боли, можно за 3–4 месяца систематических занятий. nordski.ru

Перед выполнением любых упражнений на растяжку рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать травм.