Чтобы научиться выполнять поперечный шпагат, рекомендуется последовательно выполнять следующие упражнения:

1. Разогрев. 5 Начните с 10 минут кардиоупражнений, например, прыжков или зашагиваний на возвышенность с выносом колена вперёд. 5
2. Динамическая растяжка. 5 Выполните круговые движения бедром, глубокий присед с разворотом коленей в стороны и глубокие выпады вбок. 5
3. Статическая растяжка: 5

• «Бабочка». 5 Сядьте на пол, согните колени и сложите ноги стопами друг к другу. 5 Спина прямая, колени лежат на полу или стремятся к этому. 5
• «Лягушка». 5 Встаньте на пол на четвереньки, колени максимально широко разведите в стороны. 5 Поставьте на пол предплечья и опускайтесь как можно ниже. 5 В идеале бёдра должны лежать на полу. 5
• «Полушпагат». 5 Можете перейти в эту позу прямо из «лягушки». 5 Для этого немного приподнимитесь, выпрямите одну ногу и продолжайте опускаться. 5 Прямая нога смотрит чётко в сторону. 5
• «Уголок с наклоном вперёд». 5 Сядьте на пол, раздвиньте ноги как можно шире, выпрямите колени и натяните носочки на себя, чтобы защитить коленные суставы. 5
• Шпагат. 5 Поставьте на пол ладони или предплечья (это зависит от вашей растяжки) и осторожно разъезжайтесь в шпагат. 5 Натягивайте носочки на себя или положите стопы на пол, чтобы колени смотрели вперёд. 5

Важно помнить, что скорость освоения шпагата зависит от индивидуальной подвижности связок и суставов, возраста, целеустремлённости и настойчивости. 4 Считается, что добиться здоровой физиологической растяжки, без травм и боли, можно за 3–4 месяца систематических занятий. 4

Перед выполнением любых упражнений на растяжку рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать травм.