Как можно укрепить мышцы кора в домашних условиях без специального оборудования?

Для укрепления мышц кора в домашних условиях без специального оборудования можно выполнять, например, такие упражнения:

• «Вакуум». skillbox.ru Сделать глубокий вдох носом и выдохнуть ртом. skillbox.ru На выдохе сильно втянуть живот и удерживать такое положение около 10 секунд. skillbox.ru Сделать медленный вдох и расслабить живот. skillbox.ru Повторить несколько раз. skillbox.ru
• «Мост». skillbox.ru Лёжа на спине, согнуть колени. skillbox.ru На вдохе поднять таз, лопатки должны быть прижаты к полу. skillbox.ru Удерживать такое положение около 10–30 секунд. skillbox.ru Стараться держать спину ровно, не выпячивать грудь. skillbox.ru На выдохе плавно опустить таз на пол. skillbox.ru Повторить несколько раз. skillbox.ru
• «Супермен» с гантелями. skillbox.ru Взять в руки небольшие гантели (1–2 кг), встать на четвереньки, втянуть живот, смотреть вниз. skillbox.ru На выдохе одновременно вытянуть вперёд правую руку, а левую ногу — назад, задержаться в таком положении на 10–15 секунд. skillbox.ru Вернуться в исходное положение на вдохе. skillbox.ru Повторить то же самое с левой рукой и правой ногой. skillbox.ru Выполнить несколько подходов. skillbox.ru
• Боковая планка. skillbox.ru Лёжа на правом боку, правую руку поставить на локоть, левую положить на бедро. skillbox.ru Поднять тело, опираясь на правую руку и ноги. skillbox.ru Стараться не прогибаться. skillbox.ru Удерживать положение несколько секунд, пока не почувствуете жжение в мышцах. skillbox.ru Повторить упражнение на левом боку. skillbox.ru
• Русский твист. skillbox.ru Сесть на пол, ноги слегка согнуть в коленях, руки соединить перед собой. skillbox.ru Поворачивать руки вместе с корпусом и головой влево и вправо. skillbox.ru Повторить несколько раз. skillbox.ru
• Скручивания. skillbox.ru Лёжа на спине, ноги согнуть в коленях, поясницу прижать к полу, руки сомкнуть в замок на затылке. skillbox.ru На выдохе согнуть грудной отдел и потянуться грудью к коленям, на вдохе — разогнуть. skillbox.ru Повторить несколько раз. skillbox.ru

При выполнении упражнений следует контролировать изоляцию движений: каждое из них должно быть чётким, без лишней раскачки корпуса, рывков. skillbox.ru Важно заниматься регулярно, хотя бы 2–3 раза в неделю. fwpilates.ru