Как добиться спортивной формы ягодиц?
Для достижения спортивной формы ягодиц рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру, который подберёт индивидуальный курс тренировок с учётом особенностей строения тела.
Чтобы добиться спортивной формы ягодиц, можно выполнять следующие упражнения:
Выпады. 4 Новички могут выполнять упражнение без дополнительного утяжеления, но если есть небольшой опыт выполнения физических упражнений, делать выпады лучше с небольшим весом, постепенно увеличивая его. 4
Подъём таза или «мостик». 4 Исходное положение — лёжа на спине. 4 Ступни упираются в пол, колени согнуты, руки вытянуты вдоль тела. 4 Из такого положения, максимально напрягая ягодицы, и минимально — ноги, необходимо оторвать поясницу от пола. 4
Болгарские выпады. 4 Эффективное упражнение для прокачки, а также работы над диспропорциями тела. 4
«Пожарный гидрант». 4 Основная нагрузка в этом упражнении приходится на среднюю мускулатуру. 4 В меньшей степени нагрузку получает малая и большая мышцы. 4 Помимо этого подтягивается внутренняя поверхность бедра. 4
Также важно соблюдать следующие рекомендации:
Частота тренировок. 5 Зависит от типа занятий. 5 Если вы предпочитаете тренироваться по системе фулбоди — всё тело за один раз, необходимо 2–3 занятия в неделю. 5 Если вы тренируетесь по системе сплит — конкретные мышечные группы, то 1–2 занятия в неделю. 5
Количество подходов. 5 На ягодичные мышцы должно приходиться от 12 до 20 подходов в неделю. 5 При этом важно, чтобы последние повторения были близки к предельным, но не доходили до полного отказа без соблюдения техники. 5
Восстановление. 25 Необходимо отдыхать от 48 до 72 часов. 5 Чем легче была нагрузка, тем короче период отдыха. 5 Также важно полноценно высыпаться так, как недостаток сна отрицательно влияет на рост мышц. 5
Питание. 25 Важно потреблять достаточное количество калорий и соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. 5 Рекомендуется есть ежедневно от 1,6 до 2,2 г — белка на 1 кг веса и 0,8 до 1,5 г — жиров. 5 Углеводы должны составлять оставшуюся часть калорий, выступая основным источником энергии. 5