Несколько упражнений, которые могут заменить подтягивания в домашних условиях:

• Горизонтальные подтягивания. 1 Для выполнения потребуется стол, в зависимости от его ширины будет определяться хват — широкий или узкий. 1 Нужно завести ноги и туловище под стол, захватить ладонями столешницу сверху или по бокам. 1 Держать туловище ровно в висе на прямых руках. 1 С выдохом усилием мышц спины подтягивать грудную клетку к столу, сгибая локти. 1 На вдохе медленно разгибать руки, сохраняя линию тела прямой. 1
• Тяга гантелей к поясу в наклоне. 1 Если дома нет гантелей, можно использовать любые подручные отягощения, например бутылки с водой. 1 Нужно удерживать гантели в руках, сделать наклон вперёд, спина должна быть прямая. 1 Стопы расположить на ширине плеч, колени слегка согнуть. 1 На выдохе потянуть гантели к поясу, сводя лопатки друг к другу. 1 На вдохе медленно опустить гантели, не округляя спину. 1
• Перевёрнутые ряды под прочным столом. 2 Нужно лечь на пол под прочным столом, вытянуть ноги прямо под столом, а плечи — прямо под краем стола. 2 Вытянуть руки вверх и взяться за край, вытянуть тело прямо вверх, насколько возможно, не отрывая пятки от земли, затем снова опуститься и выполнить одно повторение. 2
• Планка для бицепсов. 2 Нужно принять положение на высокой планке, пальцы ног на земле, туловище прямое, руки прямые ниже плеч, ладони на земле. 2 Повернуть руки так, чтобы кончики пальцев были обращены назад, а тыльные стороны ладоней — вперёд. 2 Удерживать положение как можно дольше, затем отдохнуть 30–60 секунд и повторить движение. 2

Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером.