Какие методы (инструменты, техники) когнитивно-поведенческой терапии можно использовать для самопомощи?

Некоторые методы и техники когнитивно-поведенческой терапии, которые можно использовать для самопомощи:

• Дневник автоматических мыслей. www.b17.ru Помогает преодолеть низкую самооценку и чувство непригодности. www.b17.ru Нужно записать событие, которое вызывает нежелательные эмоции, затем выявить искажения и записать более объективные мысли. www.b17.ru
• АВС-анализ. www.b17.ru Одна из наиболее известных техник когнитивно-поведенческой психотерапии, которая используется для анализа мыслей, поведения и эмоций. www.b17.ru
• Реципрокная ингибиция. appkk.ru niidpo.ru Негативные мысли, эмоции, паттерны поведения замещаются позитивными. appkk.ru Например, подавить тревогу или страх можно, если включить противоположные раздражители — релаксацию или гнев. appkk.ru
• Парадоксальная интенция. appkk.ru niidpo.ru Автор метода предлагает ещё раз прожить проблемную ситуацию, но изменить своё поведение на 180 градусов. appkk.ru Например, если человек страдает от бессонницы, он заставляет себя бодрствовать, а не пытается заснуть всеми возможными способами. appkk.ru
• Триада самоконтроля. niidpo.ru Остановка нежелательных мыслей, расслабление, воспроизведение приятного образа. niidpo.ru
• Диалог с самим собой. rehabfamily.com appkk.ru Для занятий нужно выбрать уединённое место, где можно расслабиться и не отвлекаться на посторонние раздражители. rehabfamily.com Для начала нужно присмотреться к собственному изображению в зеркале и понять, как сказываются на внешности негативные мысли. rehabfamily.com Когда источник дискомфорта найден, нужно переключить внимание на своё отражение. rehabfamily.com Желательно высказать успокаивающие слова, предложить забыть навязчивый негативный опыт из прошлого. rehabfamily.com
• Мозговой штурм. rehabfamily.com Практика активизирует творческие способности и позволяет найти варианты, чтобы решить застарелую проблему. rehabfamily.com На чистом листе бумаги нужно прописать любые способы, которые удаётся придумать, пусть даже самые невероятные. rehabfamily.com Предложенные решения нужно самостоятельно проанализировать и поставить им оценку по пятибалльной шкале. rehabfamily.com Получившийся максимальный балл вариантов нужно попытаться скомбинировать и применить на практике. rehabfamily.com

Перед использованием любых методов и техник когнитивно-поведенческой терапии рекомендуется проконсультироваться со специалистом.