Некоторые методы и техники когнитивно-поведенческой терапии, которые можно использовать для самопомощи:

• Дневник автоматических мыслей. 1 Помогает преодолеть низкую самооценку и чувство непригодности. 1 Нужно записать событие, которое вызывает нежелательные эмоции, затем выявить искажения и записать более объективные мысли. 1
• АВС-анализ. 1 Одна из наиболее известных техник когнитивно-поведенческой психотерапии, которая используется для анализа мыслей, поведения и эмоций. 1
• Реципрокная ингибиция. 35 Негативные мысли, эмоции, паттерны поведения замещаются позитивными. 3 Например, подавить тревогу или страх можно, если включить противоположные раздражители — релаксацию или гнев. 3
• Парадоксальная интенция. 35 Автор метода предлагает ещё раз прожить проблемную ситуацию, но изменить своё поведение на 180 градусов. 3 Например, если человек страдает от бессонницы, он заставляет себя бодрствовать, а не пытается заснуть всеми возможными способами. 3
• Триада самоконтроля. 5 Остановка нежелательных мыслей, расслабление, воспроизведение приятного образа. 5
• Диалог с самим собой. 23 Для занятий нужно выбрать уединённое место, где можно расслабиться и не отвлекаться на посторонние раздражители. 2 Для начала нужно присмотреться к собственному изображению в зеркале и понять, как сказываются на внешности негативные мысли. 2 Когда источник дискомфорта найден, нужно переключить внимание на своё отражение. 2 Желательно высказать успокаивающие слова, предложить забыть навязчивый негативный опыт из прошлого. 2
• Мозговой штурм. 2 Практика активизирует творческие способности и позволяет найти варианты, чтобы решить застарелую проблему. 2 На чистом листе бумаги нужно прописать любые способы, которые удаётся придумать, пусть даже самые невероятные. 2 Предложенные решения нужно самостоятельно проанализировать и поставить им оценку по пятибалльной шкале. 2 Получившийся максимальный балл вариантов нужно попытаться скомбинировать и применить на практике. 2

Перед использованием любых методов и техник когнитивно-поведенческой терапии рекомендуется проконсультироваться со специалистом.