Как развить ассертивность без чувства вины?

Чтобы развить ассертивность и научиться говорить «нет» без чувства вины, можно следовать нескольким рекомендациям:

• Распознавать свои чувства и потребности. www.b17.ru Перед ответом на просьбу стоит спросить себя: «Чего я хочу на самом деле? Что я сейчас чувствую?». www.b17.ru Можно использовать технику «Имя и потребность», чтобы точно определить эмоцию и стоящую за ней нужду. www.b17.ru
• Осваивать «я-высказывания». www.b17.ru burninghut.ru В них нужно говорить о своих чувствах и последствиях, не переходя на личности и обвинения. www.b17.ru Например, вместо «Ты меня постоянно перебиваешь!» сказать «Когда меня перебивают, я теряю нить мысли, и мне трудно продолжать разговор. Пожалуйста, дай мне договорить». www.b17.ru
• Тренироваться говорить «нет» по алгоритму. www.b17.ru Эффективная формула отказа включает благодарность, чёткий отказ, краткое объяснение и предложение альтернативы. www.b17.ru Практиковаться можно в безопасной обстановке, начиная с мелких просьб. www.b17.ru
• Работать с внутренним критиком. www.b17.ru Можно использовать техники визуализации и дистанцирования, чтобы отделиться от критикующей части личности, понять её позитивное намерение и научиться поддерживать себя самостоятельно. www.b17.ru
• Развивать телесную опору. www.b17.ru В момент напряжения можно практиковать заземление: почувствовать опору стоп на полу, выпрямить спину, расправить плечи. www.b17.ru Ровная осанка и спокойное дыхание посылают мозгу сигнал безопасности и уверенности. www.b17.ru
• Начать с малого. www.b17.ru Можно потренироваться сначала в бытовых ситуациях: вернуть невкусное блюдо в кафе, попросить не курить рядом. www.b17.ru Каждый маленький успех будет укреплять веру в себя. www.b17.ru

Если сложно самостоятельно изменить базовые привычки неконструктивного общения, можно обратиться к психологу. burninghut.ru