Принцип «тяни-толкай» в тренировках заключается в том, что мышечные группы делятся на две части: 4

1. В первый день упражнения выполняются на «мышцы-выпрямители» (дельтовидные, грудные, трицепсы, длинные мышцы спины, квадрицепсы и икроножные). 4
2. Во второй день — на «мышцы-сгибатели» (широчайшие, бицепсы, бицепсы бёдер, переднеберцовые, мышцы предплечья и брюшного пресса). 4

При такой компоновке мышцы не пересекаются и имеют достаточное количество времени для восстановления. 3

Пример расписания тренировок по принципу «тяни-толкай»: 5

• Понедельник: «Тяни» (тренируются все тянущие группы мышц) — спина, задняя дельта, бицепс. 5
• Среда: ноги и пресс. 5
• Пятница: «Толкай» (тренируются все толкающие группы мышц) — грудь, передняя дельта, трицепс. 5

Для составления индивидуальной программы тренировок рекомендуется обратиться к тренеру.