Для составления индивидуального рациона правильного питания рекомендуется обратиться к специалисту.

Некоторые общие рекомендации:

• Определить суточную калорийность. 1 Она должна соответствовать полу, возрасту, уровню активности и скорости метаболизма. 1
• Питаться дробно. 16 Желательно делать 5 приёмов пищи в день: 3 основных и 2 небольших перекуса. 1 Это позволит не переедать и равномерно распределить калорийность блюд. 1
• Употреблять больше свежих овощей и фруктов. 3 В них содержится много клетчатки и витаминов. 3 Каждый день стоит съедать не меньше 300 г свежих овощей и 300 г свежих фруктов. 3
• Ограничить быстрые углеводы. 3 Употребление простых углеводов (сахара, сладких газированных напитков) — не более 30–40 г в сутки. 3
• Пить достаточно воды. 23 Норма: 30 грамм чистой жидкости на 1 кг веса — для женщин, 40 грамм воды на 1 кг веса — для мужчин. 2

Рацион правильного питания может включать: нежирное мясо, рыбу, овощи, зелень, бобовые, фрукты, ягоды, орехи, молочные продукты, цельнозерновой и ржаной хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, каши, отруби. 7

От чего стоит отказаться: от жареного, копчёностей, солений, консервации, фастфуда, переработанного мяса (сосисок, колбас), сдобы, кондитерских изделий, кетчупа и майонеза. 7

Важно помнить, что состав идеального рациона зависит от рода деятельности, образа жизни и места проживания. 3