What exercises can help improve your gymnastics splits?

Возможно, имелись в виду упражнения для растяжки, которые помогают сесть на шпагат. rsport.ria.ru sportmail.ru Некоторые из них:

Для продольного шпагата: sportmail.ru

• Наклоны к ноге в положении «полубабочка». sportmail.ru Сесть на пол, вытянуть вперёд одну ногу. sportmail.ru Вторую согнуть в колене так, чтобы стопа этой ноги упиралась в коленный сустав выпрямленной ноги. sportmail.ru В таком положении можно сидеть по 10–15 секунд, меняя ноги и упираясь рукой в колено согнутой ноги. sportmail.ru На более продвинутом уровне тренировки нужно наклоняться всем телом к стопе выпрямленной ноги и задерживаться в пиковом положении на 10–15 секунд. sportmail.ru
• Выпады вперёд. sportmail.ru Одну ногу вынести вперёд, другую — назад. sportmail.ru Опорную ногу согнуть в колене на 90 градусов, заднюю ногу поставить на колено. sportmail.ru После этого упереться руками в пол перед собой и постепенно тянуться вперёд. sportmail.ru Зафиксировать положение на 10 секунд, а затем поменять ноги. sportmail.ru
• Подтягивание колена к груди. sportmail.ru Лечь на спину, одну ногу выпрямить, вторую — согнуть в колене в воздухе. sportmail.ru Подтянуть руками согнутую ногу к груди, пока не почувствовать напряжение в мышцах бедра. sportmail.ru Зафиксировать положение на 5–10 секунд. sportmail.ru

Для поперечного шпагата: sportmail.ru

• Упражнение «лягушка». sportmail.ru Лечь на живот, ноги согнуть в коленях и развести в стороны. sportmail.ru Локти — на полу, таз мягко опускать вниз до ощущения растяжения. sportmail.ru Удерживать 30–60 секунд. sportmail.ru
• Боковые выпады. sportmail.ru Из положения стоя шагнуть в сторону. sportmail.ru Одна нога сгибается, другая — прямая. sportmail.ru Перенести вес на согнутую ногу. sportmail.ru Должно тянуть по внутренней стороне бедра прямой ноги. sportmail.ru Задержаться на 10–15 секунд, поменять сторону. sportmail.ru Повторить 4–6 раз. sportmail.ru

Перед тренировкой важно размять мышцы. rsport.ria.ru sportmail.ru Также не стоит увеличивать нагрузку резко, чтобы избежать травм. sportmail.ru Лучше заниматься понемногу, но часто, чем интенсивно, но редко. sportmail.ru