Для составления эффективной программы тренировок рекомендуется обратиться к тренеру.

Один из вариантов программы тренировок на турнике и брусьях для набора массы: 13

1. Подтягивания на перекладине прямым или смешанным хватом. 3
2. Отжимания на брусьях на грудь. 3
3. Подъём ног в висе на турнике (на пресс). 3
4. Отжимания на брусьях на трицепсы. 3
5. Подтягивания на перекладине обратным хватом. 3
6. Планка 60 секунд. 3
7. Скручивания на пресс из положения лёжа. 13
8. Бег в среднем темпе на дистанцию 0,5–1 км. 13

После выполнения всего комплекса упражнений нужно сделать 2-минутный перерыв, чтобы восстановить дыхание. 1 В идеале — повторить комплекс три раза. 1

Некоторые рекомендации по выполнению упражнений:

• Чтобы набрать мышечную массу, все движения в негативной фазе (на расслаблении) совершать в медленном темпе. 2
• Для наращивания массы лучше работать не на узко расположенных брусьях, а на снаряде, перекладины которого располагаются немного шире уровня плеч. 2
• Можно использовать дополнительное отягощение, для этого традиционно применяются манжеты-утяжелители на щиколотки или спортивные грузовые пояса. 2
• Важно со временем усложнять упражнения и увеличивать количество подходов. 1

Тренировки на турнике и брусьях нужно проводить регулярно, но не забывать давать организму время на отдых. 1 Оптимальный промежуток между тренировками — один день. 1