Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы разработать программу с учётом индивидуальных целей и возможностей. 1

Несколько эффективных упражнений для тренировки бицепса в тренажёрном зале:

• Сгибание рук со штангой стоя. 12 Взять гриф штанги хватом снизу на ширине плеч и медленно сгибать руки, поднимая штангу к плечам. 1 Затем также медленно опустить её в исходное положение. 1 Повторить 8–12 раз. 1
• Подъём гантелей сидя на наклонной скамье. 1 Направлено на проработку верхней части бицепса. 1 Нужно сесть на наклонную скамью, держа гантели в руках, и медленно поднимать их к груди, сгибая руки в локтях. 1 Затем также медленно опускать гантели вниз. 1 Повторить 10–15 раз. 1
• Молотковые сгибания рук с гантелями. 1 Помогает укрепить внутреннюю часть бицепса и улучшить его форму. 1 Необходимо держать гантели в опущенных руках ладонями внутрь и сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам. 1 Повторить 12–16 раз. 1
• Концентрированные сгибания рук. 1 Позволяет проработать нижнюю часть бицепса и увеличить его объём. 1 Необходимо сесть на скамью и взять гантель в одну руку. 1 Поднять гантель к плечу, сгибая руку в локтевом суставе. 1 Затем медленно опустить гантель вниз, возвращаясь в исходное положение. 1 Повторить необходимое количество раз для каждой руки. 1
• Поочерёдный подъём гантелей на бицепс. 1 Необходимо взять в каждую руку по гантеле и поочерёдно поднимать их, сгибая руки в локтевых суставах. 1 Повторить 12–16 раз на каждую руку. 1
• Подъём гантелей «Молот». 1 Укрепляет внутреннюю часть бицепса, а также предплечья и плечи. 1 Необходимо взять гантели нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу) и поднимать их вверх, пока руки не будут параллельны полу. 1 Затем плавно опустить гантели вниз, не расслабляя мышцы. 1 Повторить 12–16 раз. 1

Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы максимально задействовать целевые мышцы и избежать травм. 1