Какие основные правила при составлении рациона для набора мышечной массы?

Для расчёта индивидуальной программы питания и тренировок рекомендуется обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. ru.siberianhealth.com

Некоторые основные правила составления рациона для набора мышечной массы:

• Соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. ru.siberianhealth.com donsport.ru Оптимальное соотношение: 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. ru.siberianhealth.com
• Потреблять больше калорий, чем при стандартном питании. ru.siberianhealth.com Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий. ru.siberianhealth.com Мужчинам рекомендовано ориентироваться на 200–300 ккал, а женщинам — на 150–250 ккал в день. ru.siberianhealth.com
• Придерживаться дробного питания — небольшими порциями 5–6 раз в день. ru.siberianhealth.com
• В первой половине дня потреблять преимущественно сложные углеводы и жиры, вечером — белковую пищу. ru.siberianhealth.com
• За час до тренировки подкрепиться углеводами для обеспечения организма энергией. ru.siberianhealth.com Не заниматься на голодный желудок. ru.siberianhealth.com
• Пить не менее 2,5 л воды в день. ru.siberianhealth.com Отдавать предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушёной пище. ru.siberianhealth.com
• Набирать вес постепенно — до 800 г в неделю. ru.siberianhealth.com Если вес растёт быстрее, корректировать количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. ru.siberianhealth.com
• Ограничить употребление снеков, чипсов или сухариков. medaboutme.ru Подобные продукты увеличивают слой подкожного жира, а не мышц. medaboutme.ru
• Использовать спортивное питание, но не заменять им полностью обычную еду. thebasefitness.ru

Также важно помнить, что набор мышечной массы происходит не во время тренировок, а в период отдыха. donsport.ru Нельзя спать меньше 8 часов в сутки. donsport.ru