Для расчёта индивидуальной программы питания и тренировок рекомендуется обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. 1

Некоторые основные правила составления рациона для набора мышечной массы:

• Соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. 14 Оптимальное соотношение: 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. 1
• Потреблять больше калорий, чем при стандартном питании. 1 Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий. 1 Мужчинам рекомендовано ориентироваться на 200–300 ккал, а женщинам — на 150–250 ккал в день. 1
• Придерживаться дробного питания — небольшими порциями 5–6 раз в день. 1
• В первой половине дня потреблять преимущественно сложные углеводы и жиры, вечером — белковую пищу. 1
• За час до тренировки подкрепиться углеводами для обеспечения организма энергией. 1 Не заниматься на голодный желудок. 1
• Пить не менее 2,5 л воды в день. 1 Отдавать предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушёной пище. 1
• Набирать вес постепенно — до 800 г в неделю. 1 Если вес растёт быстрее, корректировать количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. 1
• Ограничить употребление снеков, чипсов или сухариков. 2 Подобные продукты увеличивают слой подкожного жира, а не мышц. 2
• Использовать спортивное питание, но не заменять им полностью обычную еду. 5

Также важно помнить, что набор мышечной массы происходит не во время тренировок, а в период отдыха. 4 Нельзя спать меньше 8 часов в сутки. 4