Перед началом любой программы по набору мышечной массы рекомендуется проконсультироваться с врачом-диетологом. 7

Для набора мышечной массы в 13 лет рекомендуется:

• Изменить питание. 13 Приёмы пищи должны быть разделены на 3 полноценных трапезы (завтрак, обед и ужин) и 2–4 небольших перекуса. 3 Основу рациона должны составлять сложные углеводы (картофель, цельнозерновой хлеб, рис, макароны, гречка, овсянка). 3 Также нужно есть не менее 5 порций фруктов и овощей каждый день, регулярно употреблять молоко и молочные продукты (творог, йогурт, кефир). 3 Каждый день следует есть белковую еду — нежирное мясо, курицу и рыбу (при этом хотя бы раз в неделю рыба должна быть жирной — например, лосось или скумбрия). 3
• Начать силовые тренировки с упражнений без утяжелителей. 2 На начальных этапах нужно выполнять движения с весом собственного тела, чтобы освоить корректную технику. 2 Когда подросток овладеет техникой выполнения упражнения и сможет без ошибок делать 8–15 повторений, весовую нагрузку можно постепенно увеличивать и добавлять работу с сопротивлением. 2
• Повышать нагрузку медленно. 2 Подростки находятся в фазе роста и развития, поэтому любая перегрузка может спровоцировать травмы или сформировать мышечный дисбаланс. 2
• Тренироваться не реже двух раз в неделю. 12 Оптимальная тренировочная нагрузка — 2–4 занятия в неделю. 2

При соблюдении всех рекомендаций результат можно будет увидеть уже через 2–3 месяца. 1