Как в 13 лет набрать мышечную массу: как питаться и тренироваться?

Перед началом любой программы по набору мышечной массы рекомендуется проконсультироваться с врачом-диетологом. {7-host}

Для набора мышечной массы в 13 лет рекомендуется:

• Изменить питание. www.sportmaster.ru dgp51.kolp.gov.spb.ru Приёмы пищи должны быть разделены на 3 полноценных трапезы (завтрак, обед и ужин) и 2–4 небольших перекуса. dgp51.kolp.gov.spb.ru Основу рациона должны составлять сложные углеводы (картофель, цельнозерновой хлеб, рис, макароны, гречка, овсянка). dgp51.kolp.gov.spb.ru Также нужно есть не менее 5 порций фруктов и овощей каждый день, регулярно употреблять молоко и молочные продукты (творог, йогурт, кефир). dgp51.kolp.gov.spb.ru Каждый день следует есть белковую еду — нежирное мясо, курицу и рыбу (при этом хотя бы раз в неделю рыба должна быть жирной — например, лосось или скумбрия). dgp51.kolp.gov.spb.ru
• Начать силовые тренировки с упражнений без утяжелителей. www.jv.ru На начальных этапах нужно выполнять движения с весом собственного тела, чтобы освоить корректную технику. www.jv.ru Когда подросток овладеет техникой выполнения упражнения и сможет без ошибок делать 8–15 повторений, весовую нагрузку можно постепенно увеличивать и добавлять работу с сопротивлением. www.jv.ru
• Повышать нагрузку медленно. www.jv.ru Подростки находятся в фазе роста и развития, поэтому любая перегрузка может спровоцировать травмы или сформировать мышечный дисбаланс. www.jv.ru
• Тренироваться не реже двух раз в неделю. www.sportmaster.ru www.jv.ru Оптимальная тренировочная нагрузка — 2–4 занятия в неделю. www.jv.ru

При соблюдении всех рекомендаций результат можно будет увидеть уже через 2–3 месяца. www.sportmaster.ru