Для правильного выполнения упражнения «молот» на бицепс с гантелями рекомендуется следовать таким шагам:

1. Исходное положение: встаньте ровно, вытяните позвоночник. 1 Возьмите гантели нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга. 3 Лопатки собраны, а предплечья близко либо прижаты к корпусу. 3
2. Движение: сделайте глубокий вдох, затем на выдохе напрягите бицепсы и согните руки в локтевых суставах. 1 Верхние части конечностей остаются неподвижными, работают только части от локтей до пальцев. 1 Поднимите гантели до уровня плеч, но не касайтесь их. 1
3. Пауза: задержитесь на 2–3 секунды в точке максимального напряжения. 1
4. Опускание: подконтрольно и плавно опустите руки вниз. 3 Сгибание производите на выдохе, опускание на вдохе. 3
5. Количество повторений: выполните максимально возможное количество повторений. 3

Упражнение «молот» можно выполнять как одновременно, так и попеременно. 1 Также существуют вариации с выполнением сидя или у блока. 5

Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать травм.