Чтобы показать хороший результат в забеге на 10 километров за неделю, можно следовать таким рекомендациям:

• Составьте индивидуальный тренировочный план с учётом своего графика и состояния здоровья. 2 В нём можно комбинировать и чередовать нагрузку: интервальную тренировку на развитие скорости, темповый бег, длинную пробежку, тренировку в зале или на улице. 2

• Наращивайте недельный объём постепенно. 2 Он не должен превышать более 10% от суммарной нагрузки. 2

• Ориентируйтесь на своё самочувствие. 2 Если тренировка запланирована, но самочувствие плохое, то лучше пропустить пробежку и дать организму восстановиться. 1

• Не бойтесь переходить на шаг на тренировке. 1 Начните с чередования: пять минут бега с тремя минутами быстрого шага. 1 Через пару тренировок попробуйте сократить шаг до одной минуты. 1

• Разминайтесь не только до, но и после бега. 1 В процессе тренировки мышцы забиваются и закисляются. 1 Поэтому в конце обязательно приведите их в форму, немного потянув. 1

• Изучите маршрут, тип покрытия и перепады высот. 5 На дистанции нужно быть готовым к преодолению не горок, песчаных участков или резких спусков. 5

• Перед забегом придерживайтесь режима питания. 3 Необходимо обеспечить оптимальный запас гликогена в мышцах и печени, чтобы увеличить выносливость во время соревнований. 3 В меню должны быть углеводные продукты, такие как каши, рис, макароны, картофель, спортивные напитки, фрукты (не вызывающие брожение в кишечнике). 3