Для составления индивидуальной программы тренировок и определения возможных ограничений, связанных со здоровьем, рекомендуется обратиться к тренеру.

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, можно выполнять следующие упражнения:

• Подтягивания на перекладине. 14 Возьмите за перекладину широким хватом, повисните на ней, расслабьтесь и позвольте телу медленно растянуться. 1 На выдохе плавно подтянитесь, сосредоточившись на сокращении широчайших мышц спины и сводя лопатки. 1

• Отжимания. 14 Примите упор лёжа на прямых руках, ладони поставьте широко. 1 На вдохе согните руки в локтях и опустите корпус вниз — спину держите прямо, не касайтесь грудью пола. 1 На выдохе вернитесь в исходное положение. 1

• Тяга верхнего блока к груди. 1 Сядьте на тренажёр, установите упор для коленей и возьмитесь за ручки сверху. 1 Спину держите прямо, плечи разведены. 1 На выдохе тяните рукоятку к поясу, сводя лопатки, локти идут вдоль тела, грудь — вперёд. 1

• Тяга гантели в наклоне. 14 Упритесь левой рукой и левым коленом о скамью. 1 Возьмите гантель в вытянутую к полу правую руку, ладонь смотрит внутрь. 1 На выдохе потяните гантель к бедру, сводя правую лопатку — локоть идёт вдоль тела. 1 Вернитесь к исходной позиции. 1

• Тяга штанги к поясу в наклоне. 1 Установите гриф на полу, наденьте необходимое количество блинов. 1 Займите позицию: ноги на ширине плеч, хват средний, ладони внутрь. 1 Поднимите штангу, корпус немного наклонен вперёд, спина прямая. 1 На выдохе тяните гриф к поясу вдоль бёдер, затем медленно опускайте. 1

• Подтягивания с весом на перекладине с параллельным хватом. 1 Подвесьте вес к телу с помощью пояса. 1 Хват параллельный, руки чуть шире плеч. 1 На выдохе подтянитесь, сокращая широчайшие мышцы. 1 Медленно опуститесь. 1

Перед тренировкой необходимо провести разминку, чтобы избежать травм суставов, сухожилий и мышц. 5