Для подготовки к марафону рекомендуется:

1. Оценить состояние здоровья. 6 Пройдите медосмотр или диспансеризацию, чтобы убедиться, что нет медицинских противопоказаний к марафону. 6
2. Выбрать тренера. 6 Профессионал оценит подготовку, составит правильный план тренировок, дозирует нагрузки и отслеживает их эффективность. 6
3. Составить план тренировок. 4 В среднем понадобится 3–4 занятия в неделю. 4 Тренировка длится от 40 минут до 2 часов и должна включать лёгкую разминку, основную часть и обязательную растяжку в конце. 4
4. Наращивать беговую нагрузку постепенно. 4 Примерно за два месяца до соревнований она достигает пиковых значений. 4 Но ближе к дню старта это значение снижается и не превышает 60–70 километров. 4
5. Участвовать в промежуточных стартах. 2 Оптимально включать в график подготовки забеги на 5–10 км каждые 3–4 недели. 2
6. Организовать правильное питание. 6 На протяжении всего тренировочного процесса важно уделять внимание сбалансированному рациону, богатому белками, углеводами, полезными жирами, а также витаминами и минералами. 1
7. Обеспечить восстановление. 1 После тренировок нужно спать не меньше 7–8 часов в сутки, регулярно делать растяжку, массаж и поддерживать водный баланс. 12

Для предотвращения травм и переутомления важно следить за техникой бега, постепенно увеличивать нагрузки и прислушиваться к своему организму, вовремя давая ему отдых. 1